你造这项“全民运动”人人都爱，怎么吃它却是个技术活儿是真的吗？

常见的坚果主要有：板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。

坚果属于高能量食物，适量摄入有益处于良好的状态，但过量摄入会带来能量过剩的风险。

《中国居民膳食指南2016》中推荐：适量吃坚果。

坚果按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。

接下来，我们就来个坚果“处于良好的状态游”，来了解一下每种坚果的营养特点及对处于良好的状态的影响。

今天我们要说的是瓜子。

瓜子，指的是瓜果的种子，其种类较多，有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黄瓜子、丝瓜子等。

目前作为零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。

瓜子的起源

从古代渊源来看，西瓜子却是真正意义的“由来已久”。

最早记载西瓜子可食的是元代《王祯农书》：“西瓜其子爆干取仁，用荐茶易得。

”在明清两代，98迷科，没有其他瓜子能撼动西瓜子的地位。

而且嗑瓜子的习俗传入了宫廷，明代《酌中志》中记载了先帝明神宗朱翊钧“好用鲜西瓜种微加盐焙用之”。

葵花子和南瓜子虽然也是瓜子中的一员，但是广为流行却是近代的事情。

南瓜子大概从晚清开始流行，葵花子大概从民国时期开始流行。

也就是说，西瓜子单独支柱了长期以来的嗑瓜子习俗，即使在葵花子和南瓜子成为常用零食之后，地位依旧不减。

史料列举的众多明清时期瓜子的古代与习俗，多是指的西瓜子。

而现如今说到嗑瓜子，一般都是指葵花子。

小瓜子，大营养

古往今来，从皇帝到百姓都“大爱”嗑瓜子，除去休闲娱乐的因素，瓜子中的营养成分也是不容小觑。

以葵花籽为例，富含不饱和脂肪酸，其中人体必需的亚油酸约达到50%～60%。

除富含不饱和脂肪酸外，葵花子中还含有多种维生素、铁、钾、锌等人体必需的营养成分，见表。

可见，瓜子虽小，营养不少。

《中国居民膳食指南2016版》中建议：

“居民每周的膳食中坚果摄入量为5070克坚果肉，相当于每天食用带壳葵花子2025克，

约一把半。

好吃，也不能贪

瓜子虽好，但吃的时候也不能“口无遮拦”，吃瓜子也要掌握强技术：

1、小瓜子也需适量

瓜子的营养成分中脂肪含量较高，经常多吃会造成脂肪摄入过量，增加超重肥胖的风险。

由于瓜子仁的个头小，很容易给人造成“多吃点也没关系”的假象。

如果每天都嗑瓜子，“一把半”的量就是一天食用的上限。

2、瓜子小，盐不少

目前葵花子的消费量位居头筹，为了增加口感，炒制过程中添加了不少的盐，吃瓜子同时也会增加人体钠的摄入量，对于高血压患者需要特别注意。

因此，吃瓜子时以原味为首选。

3、嗑瓜子别磕出“瓜子牙”

长期用牙嗑瓜子会磨损牙齿的牙釉质，使牙齿切缘逐渐出现小缺口，严重时会暴露牙本质，最终导致牙髓病。

本文图片源自网络

马冠生博士

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

国家食物与营养咨询委员会委员

国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家

全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员

中国营养学会副理事长