抑郁症的心理辅导学习笔记真相究竟是什么？

抑郁症如何改善入睡难情况，长期睡眠不好导致抑郁，抑郁越入睡难，恶性循环。就比如有些人在考试之前他会处于应激的状态，就特别容易入睡难。

1、改变生活习惯，睡前不喝茶；

2、幸免在睡前做剧烈运动；

3、幸免玩手机。

塞利格曼可持续幸福包括五个方面:

1、积极的情绪；

2、投入；

3、良好的人际关系；

4、意义和目标；

5、成就。

人的基本需求、能力感、关系感、自治感。

习得性无助：

1、无法控制的环境；

2、放弃；

3、无能为力；

4、失控无助，缺乏活动干什么无精打采

抑郁的重要真相：行为没有结果。不管自己怎么做，结果都不会改变，消除无力感，利用自身行动一点一滴地改变外部的环境。劳动制造价值，劳动提升控制感，让行为有结果。

1、丰收的喜悦，感受到生命的价值感和意义感；

2、劳动让人生机勃勃，充满希望；

3、劳其筋骨，增强体质；

4、提升控制感，破除抑郁中的无助感。

5、自在安逸，自然之美。

练习：向框里面投网球的，这个游戏可以锻炼专注和控制感。

抑郁的人思维方式就比较绝对，举一个例子“我摔了一跤，我运气一直不好，暂时的就是我最近运气不好。普遍的还是特定的，比如说体育测验不达标，我干什么都不可以。我不擅长运动。内在的还是外在的，内在归因会比较悲观，外在归因会相对乐观。比如说面试失败，我能力不可以，面试的问题太难了。

母爱剥夺，照顾者不能够及时给予婴儿回应，比如一哭是否就能够来关爱，习得性无助养成被动、退缩、冷漠，那回避型依恋应该怎么处理呢？

1、通过经验改变对人的看法，建立一个安全类型的朋友圈，可以聊天、出游；

2、每周和一到三个陌生人说话，从不交流的邻居、不交往的同事发现与过去的经验不一样；

3、努力发现朋友，爱人，同事的优点和好笑的事情，训练对琐事的关心；

4、不把谜团藏在心底，选择适当的人去分享与发现谁是值得信任的。

童年被忽略导致的抑郁。贫穷，生活无力无助，不可逆转。

创伤后应急障碍具有延迟性。

宽恕练习，原谅一个找不到的人，空椅子练习一个人面对一张床已知这个人正坐在椅子上对他说。原谅自己，也可以给自己写一封信。

缓解焦虑，求太高力不足。看重程度期待的结果会有所分别。比如说吃饭迟到十分钟和赶火车迟到五分钟不一样。问题导向拿得起，情绪导向放下应对压力的两个视角。心理学不能解决人的实质问题，就比如说我女朋友分手了，不能把她找回来。

一个人所有的期望都来自于学习，父母的期望，所以高考之前压力会特别大，怎么看待事情，怎么看待别人的期待，这个是长期形成的，就比如说一个人站在悬崖边上，你让他深呼吸，别紧张，本来效果不太好，就是要去做长时间心智模式的调整。

体育运动增强体质。抑郁的人非常的绝望，习得性无助，无论做什么都没有用。增强控制感，专注幸免他想太多，然后有心流体验有连结、关爱和激励，在这个过程当中能够提升韧性，耐挫力。

情绪的宣泄和疏导，内心的和谐，人际的和谐，危机应对。情绪的表达宣泄能力，就比如说发生了矛盾，他本来心里面不爽，有些人就打架，他把它宣泄出来了，但是有些呢，他就放在心里面，但是要给别人造成一种错觉，就是他很好相处，到某一天他这个火压不下来的时候，负面能量积累造成更大的暴发伤害。

找人吐槽，找没人的地方喊一下，把烦恼的事情在报纸上把它撕碎，哭一场。一加三加十等于冷静。一提醒自己要冷静，三深呼吸三次，从一数到十

危机处理，先处理心情，再处理事情。火没灭之前，不要谈事情，心情没处理好听不进去。有一个踢猫反应就是把情绪发泄在比自己弱的人身上，抑郁的人没有习惯把情绪表达出来。

练习情绪写作：每天用五分钟把自己的情绪写下来，写完之后是什么感受？请保持下去。

通过社会比较降低焦虑，跟不如自己的人比较别人比自己还惨，跟比自己强的人比较，存在同样的问题，但是她比我强，是哪个地方她做得比较好呢。

找快乐，一份不愉快等于三份正能量。

体育锻炼，满足快乐，提升心理韧性，培养合作精神。

举了一个跳楼的案例干预：

1、表明身份，树立权威；

2、两分钟，提小要求容易答应登门槛效应；

3、不劝，劝是不听的先通情再达理，为什么要XX呀，然后他就会开始说，怎么怎么，先让宣泄，我能理解你的痛苦，谁这么被对待都很痛苦。你几岁啦？是每次都被打嘛，然后寒暑假在干什么？那你身边有没有被这么对待的人，他也会做你这样的选择吗？如果还可以。你将来长这么大，还会被打吗？苏格拉式的提问可以引导思考，基于自己客观的事实，行动讨论，他就很容易接受，幸免一根筋。从过去将来反问。别人的视角多角度。

完美主义导致抑郁，拒绝失败，恐惧失败压垮，习得性无助。关注缺点，高标准，严要求，严要求，害怕消极情绪不能有消极情绪。

建议:

1、降低期望值要求;

2、接纳情绪表达情绪，情绪写作；

3、接纳失败练习，在日记上记录失败的经历，谈谈当时的感受看法，再对比一下现在的感受和想法，时间有没有改变？失败经验好处，有没有价值；

4、寻求帮助练习，尝试向自己信任的人寻求帮助，如果犹豫审视自己犹豫的真相，寻求帮助以后记录下对方的反应，最后给你什么启发？

产后抑郁，爱丁堡产后抑郁量表，干预最好是在产前，互助小组增加社会支持。

弗兰克尔，创伤后成长，接受苦难，保持希望，苦中作乐，寻找人生的意义，对生命更加珍惜。

抑郁的快乐与意义模型，沙哈尔，幸福等于弗洛伊德加弗兰克尔。坐标，快乐不快乐无意义意义，快乐和有意义幸福时光，不快乐有意义先苦后甜，无意义不快乐虚无空虚抑郁，无意义快乐及时行乐。

为什么很多人感受不到快乐是因为被隔离？为什么觉得没有意义？有家人，有爱，有牵挂。

观察一个星期做的事情列出来，比如说行为有哪些，快乐零到五分，意义零到五分，持续的时间多少小时。恶性循环越无活力越不可以动，然后就很容易形成易打结。怎么样去克服厌倦和抑郁，热爱生活工作给生活添加快乐和意义，缺乏人与人之间的沟通互动，提升感受力，感受力越来越差，需要更多的东西，少就是多，美育。主动建构当下快乐和小确幸，每天列下三件让你感到快乐的事情，哪怕是一件非常小的事情。练习帮助他人，意义是在行动中感受出来的。

没有行动，没有价值，没有意义抑郁，没有行动，恶性循环，那如何打破呢？就是行动。劳动制造价值，充满意义，克服抑郁，然后继续行动，良性循环。

通情达理和陪伴技术。通情就是理解重复他的后半句，比如他觉得那边难受我也觉得挺难受的。陪伴支持，无条件的接纳，接纳感受不评判。就比如有人说难过，你就说你也别难过，这样本来会让他感受到情绪被否定，一种居高临下给建议，他会觉得自己非常的差劲。一般春季和秋季的自杀比例会比较高，抑郁轻，自杀想法一颗星行动力三颗星，中度是想法两颗星，行动力两颗星，重度是想法三颗星行动力一颗星，识别情绪和行动。人为什么会自杀？心理痛苦，丧失快乐人生，无意绝望，习得性无助，然后及时就医，识别自杀信号，耐心倾听，真诚温暖，探讨他有关死亡的想法，做好看护，环境安全，建立约定。