经常缺觉的人易引发全身炎症该如何改善睡眠质量

研究表明，当我们睡眠不足时，身体的免疫系统会受到影响，导致炎症水平升高。长期下来，这种慢性炎症可能会对我们的身体造成严重的损害，包括心血管疾病、糖尿病、甚至某些癌症。

一、长期缺觉的危害

长期缺觉会导致免疫系统出现紊乱，使炎症因子过度释放，从而引发全身性的炎症反应。这种炎症表现为身体各部位都可能出现的非特异性炎症症状，如疲劳、发热、肌肉疼痛等。

1、心血管疾病风险增加

睡眠不足会导致血压升高、心率加快等心血管系统异常，从而增加心血管疾病的风险。炎症在这一过程中破坏血管壁，导致动脉粥样硬化的形成，睡眠不足还会使非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高，这种蛋白也是心血管疾病的一个预测因子。

2、免疫系统疾病风险提高

长期缺觉会降低机体的免疫能力，使身体无法有效抵抗细菌、病毒的入侵，从而增加免疫系统疾病的风险。这包括各种炎症性疾病，如关节炎、多发性硬化症等。

3、精神类疾病风险

严重缺觉会使精神长期处于紧张状态，导致植物神经功能紊乱、神经衰弱等精神疾病的发生。这些疾病往往伴随着炎症相关的症状，如注意力不集中、记忆力减退、易怒等。

4、内分泌系统紊乱

长时间睡眠不足容易导致内分泌系统出现紊乱，影响甲状腺激素、性激素等分泌。这种紊乱也会引发一系列与炎症相关的症状和健康问题。

二、提升睡眠的好方法

1、运动疗法：

通过适当的运动，如晨跑、打篮球等，可以帮助平衡体内的激素分泌，稳定情绪。运动不仅可以缓解压力，还有助于提高身体素质。

2、听舒缓的音乐：

在睡前听一些舒缓的音乐，有助于放松身心，减轻紧张情绪，为睡眠创造良好的氛围。

3、冥想：

冥想是一种有效的放松技巧，通过深度呼吸和集中注意力，有助于减轻焦虑和压力，改善睡眠质量。

4、泡脚或热水泡澡：

通过泡脚或热水泡澡，可以促进身体血液循环，缓解肌肉紧张，有助于放松身心，改善睡眠质量。

5、心理调节法：

通过正面暗示的心理办法来让自己放松心情，从而有效的释放或缓解所背负的精神心理压力。如认知行为治疗等，可以在专业心理医生的指导下进行，有助于改善失眠症状。

6、规律作息：

保持规律的作息时间，早睡早起，避免熬夜。在睡觉前避免过度使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会干扰睡眠。

7、饮食调整：

在睡前适量饮用牛奶或红酒（但注意不要过量），这些食物含有助于放松和助眠的成分。同时，避免在睡前过度进食或饮用含咖啡因的饮料。

8、药物治疗：

抗焦虑药物：如果症状比较严重，可以在医生的指导下服用抗焦虑的药物，如劳拉西泮片、地西泮片等，以缓解焦虑情绪。

安神类药物：如安神补脑液、枣仁安神液等，这些药物具有安神助眠的作用，可以帮助改善睡眠质量。

温馨提示：药物治疗必须在专业的医疗机构中进行，并遵循医生的建议，因为抗焦虑和助眠类药物可能具有副作用，过量使用可能导致严重的健康问题。